yoga——开肩

时间:2018-02-10 16:19:10 作者:唯动健身OnlyFit 阅读: 6042 点赞: 99 分享: 96

肩关节是人体全身关节中活动范围最大的关节,关节的灵活和稳定主要靠周围的肌腱、肌肉和结缔组织来维持,肌腱本身的血液供应就比较差。随着年龄的增长,关节的灵活性下降,导致关节僵硬、疼痛。要想改善这些问题,就得重新激活这些关节肌肉。所以,开肩对于保护自身健康来说,至关重要。

什么是开肩?

开肩就是把肩部与大臂之间的连接处,经过一定方法的锻炼,使其具备既柔韧又有弹性的特征。正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力,还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。

开肩有什么好处?

减少对腰椎的伤害

开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环,打开程度与体位的到达程度密切相关。比如,在进行后弯体式(轮式、鸽王式等)练习时,练习者如果没有良好肩背部控制能力就开始练习,需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式。对练习者的身体损伤不言而喻,极容易危害腰椎,较明显的就是练习过后会出现腰椎刺痛。

呼吸顺畅

呼吸困难最主要的原因就是,肺部活动空间小。肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。

『 关系图 』

改善肩颈问题

据调查显示,颈椎病的发病率50岁的人在25%左右,60岁的在50%左右,70岁的几乎占100%。但是目前,年轻人发病特别明显,尤其是40岁以下的人群发病率明显上升,其中20岁~30岁的年轻人已经成为颈椎病的主力军。肩颈问题的年轻化,应该得到你的重视了!

改善体态,挺胸直背

肩关节没有打开,通常伴随着含胸驼背的体态,从侧面看十分明显,严重影响个人形象。肩关节紧会导致胸大肌、胸小肌变得紧张,胸部曲线不明显,同时还可能伴随胸部下垂的问题。通过开肩体式的练习,能够从一定程度上训练胸部肌肉。

开肩练习的误区

练习者不重视开肩练习

开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节,打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系,尤其在后弯练习中,有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作,如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损害不言而喻。尤其是对腰椎的伤害,较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。

以为开肩练习很简单

开肩练习时一个僵硬到柔软的过程,如果不注重内在规律,开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是:腰椎不做收束。用脊椎的腰椎部分进行开肩,这样的做法都是有害身体健康的,长期练习会让脊椎被挤压,磨损老化,也违背了瑜伽练习健康自然的原则。

上犬式

俯卧在地面上,双腿左右分开与髋同宽,双腿和臀部肌肉收紧,双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧,掌心撑地,指尖向前,腋下夹紧,鼻间触地。

呼气时,小腹微微向内。

吸气时,依次抬起头、胸、胃、腰部,再用手臂的力量支撑身体,让髋部离地。眼睛看向上方。

均匀的呼吸,保持10—30秒钟。

呼气时,先放下髋部、腿部,并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。

蛇击式

跪坐在垫子上,臀部落在脚后跟,上半身向前俯,胸部和腹部紧贴大腿,额头点地,手臂向前伸直,手掌触地。

弯曲双臂,胸部、背部向前向下压,直到胸部贴近地面,塌腰,同时臀部离开脚跟向上翘起,脚尖点地,保持姿势20秒。

恢复步骤1的动作,手臂伸直放在体侧,放松、休息。

注意:在整个练习过程中,动怍要缓慢轻柔有节奏,并保持平稳均匀的呼吸。借用腰部的力量将全身向前、向后移动。

骆驼式

跪立在地板上,双膝略为分开。手臀自然垂放体旁,挺直脊柱。

两手托住髋部,吸气,骨盆轻轻向前推,臀部肌肉收紧。

上半身慢慢向后弯曲,先用一只手触摸同侧的脚跟。如果初学者触模不到脚跟,可将脚跟立起来,脚趾控地。

呼气,将另一只手放在同侧脚跟上,头向后放松,尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。

吸气,双手依次托住后腰部,缓慢起身。

呼气,臀部坐在脚跟上,身体和手臂向前伸放于地板上,额头抵地。

开肩

具体做法

1.趴下来,左手往左侧伸直,右手撑地,弯曲右膝盖

2.右脚往后,旋转髋部

3.右脚在后方踩实地面,膝盖朝天

4.右手往后来到臀部后方

加深练习

变体一:双手在后方十指交扣,两个膝盖弯曲朝天,头放在砖块上会更加舒适

变体二:上方腿在前方踩地,后方腿弯曲,手往后抓住脚背。

练习频率

1.每次练习保持3-5分钟。换边重复。

2.建议每天练习

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